Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil

Seiring bertambah besarnya perut, ibu hamil terkadang bingung menentukan posisi tidur yang tepat dan nyaman. Sebagian besar ibu hamil merasa khawatir bila posisi tidur yang salah dapat memengaruhi tumbuh kembang janin dalam kandungannya.

Untuk memudahkan dan menentukan posisi tidur ibu hamil, berikut ini berbagai posisi tidur yang aman dan tidak aman bagi janin dalam kandungan:

1. Posisi tengkurap

Tidur dengan posisi tengkurap sebenarnya cukup aman untuk ibu hamil. Namun, setelah trimester pertama biasanya payudara akan membesar dan rangsangan payudara pun menjadi lebih sensitif sehingga menyebabkan ketidaknyamanan bagi ibu.

Tidur tengkurap menjadi tidak nyaman pada usia kehamilan sekitar 14 minggu dimana perut sudah mulai membesar sehingga Anda harus mengganjal bantal di paha supaya dapat tidur tengkurap.

2. Posisi terlentang

Setelah usia kehamilan menginjak 16 minggu, ibu hamil tidak dianjurkan untuk tidur terlentang sebab posisi ini akan meletakkan seluruh berat rahim ke bagian belakang, vena cava inferior, dan usus. Tidur dengan posisi terlentang juga bisa meningkatkan risiko gangguan pencernaan, sakit pinggang, wasir, mengganggu pernapasan, dan sirkulasi.

Pada trimester kedua dan ketiga posisi tidur terlentang juga bisa memengaruhi tekanan darah. Dalam beberapa kasus posisi ini bisa mengakibatkan penurunan darah atau malah meningkatkan tekanan darah. Kehamilan yang disertai tekanan darah tinggi tidak disarankan tidur dengan posisi terlentang.

3. Posisi miring

Tidur menyamping ke kiri merupakan posisi yang paling direkomendasikan dokter saat perut makin membesar. Posisi ini dapat menghindarkan bayi dari tekanan organ dalam ibu seperti hati yang terletak di bagian sebelah kanan. Selain itu, posisi ini juga dapat melancarkan aliran darah dan nutrisi ke plasenta bayi dan mengembalikan aliran darah ke tubuh bagian bawah jantung.

Keuntungan juga dapat dirasakan ibu antara lain membantu ginjal membuang sisa metabolisme dan cairan dari ibu. Alhasil, ibu terhindar dari pembengkakan pada kaki, pergelangan tangan, dan kaki. Agar lebih nyaman letakkan bantal di antara dengkul dan letakan satu di punggung Anda.

4. Bersandar

Jika tidak bisa tidur menyamping, Anda bisa mencoba tidur bersandar pada bantal yang ditinggikan. Tidur akan lebih nyaman lagi bila menaruh beberapa bantal di bawah lutut.

Bagaimana Jika Bangun dalam Posisi Terlentang?

Jangan khawatir, jika Anda bangun dengan posisi terlentang. Tidur tanpa sengaja dengan posisi tersebut saat hamil seharusnya tidak menyebabkan gangguan serius pada bayi Anda. Tetapi Anda harus menghindari tidur dalam posisi ini setelah trimester pertama dan untuk jangka waktu yang lama, untuk kenyamanan dan kesehatan Anda sendiri. Ketika Anda bangun dalam posisi terlentang, ubah posisi tidur menyamping dan kembali tidur.
Ketika Anda tidur telentang saat hamil, perut Anda bersandar pada usus dan pembuluh darah utama. Ini menjadi semakin tidak nyaman pada perut Anda dan bayi. Tekanan dari posisi ini dapat menyebabkan:

Sakit punggung
Masalah pernapasan
Masalah pencernaan
Tekanan darah rendah
Wasir

Tidur terlentang saat hamil juga dapat menurunkan sirkulasi ke jantung dan bayi Anda.

Baca juga : Cara Mengcegah keguguran pada ibu hamil serta penyebab keguguran pada ibu hamil

Tips Tidur Selama Kehamilan

Lakukanlah kiat berikut agar tidur Anda lebih nyenyak dan lebih nyaman, serta istirahat yang dibutuhkan tubuh dan pikiran Anda selama kehamilan.

1. Minumlah

Banyak minum cairan di siang hari, tetapi kurangi sebelum tidur untuk meminimalkan sering buang air kecil di malam hari.

2. Olahraga

Berolahraga secara teratur untuk kesehatan optimal, dan untuk meningkatkan sirkulasi (sehingga mengurangi kram kaki di malam hari). Hindari berolahraga di sore hari – olahraga melepaskan adrenalin yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari.

3. Kurangi stres dan kecemasan

Stres dan kecemasan adalah penyebab utama dalam mencegah tidur malam yang nyenyak. Ingat bahwa khawatir tidak akan membantu, tetapi konsultasikan masalah Anda pada ahli kandungan.
Cari teman atau profesional yang dapat mendengarkan dan membantu jika ada masalah dalam hidup Anda yang menyebabkan khawatir atau merasa kesal.

4. Dapatkan rutinitas

Jika Anda membuat rutinitas malam yang konsisten, menenangkan, dan menghibur, Anda akan dapat bersantai dan tertidur dengan lebih mudah. Saat menjelang tidur, cobalah beberapa ritual menenangkan seperti minum secangkir teh bebas kafein atau susu panas, membaca buku yang menyenangkan, mandi air hangat, pijat bahu, atau sisir rambut dengan lembut.

5. Posisi tidur

Setelah 20 minggu, tidurlah di sisi kiri Anda untuk memungkinkan aliran darah terbaik ke janin dan ke rahim dan ginjal Anda. Hindari berbaring terlentang.

6. Hindari sakit maag

Untuk mencegah mulas, jangan berbaring selama satu atau dua jam setelah makan. Jika sakit maag adalah masalah, tidurlah dengan kepala ditinggikan di atas bantal. Juga, hindari makanan pedas, makanan yang digoreng, atau asam, karena dapat memperparah gejala.

7. Tidur siang

Jika Anda tidak cukup istirahat di malam hari, tidur siang untuk mengurangi kelelahan. Cari tempat yang tenang dan santai, meskipun hanya untuk tidur siang selama setengah jam.

8. Dukung tubuh Anda

Gunakan bantal badan kehamilan khusus atau bantal biasa untuk menopang tubuh ibu hamil. Untuk kenyamanan, cobalah tidur menyamping dengan satu bantal di bawah lutut dan satu lagi di bawah perut.

9. Perhatikan pola makan

Sepenuhnya menghindari minuman berkafein dan alkohol untuk mencegah insomnia. Jika mual adalah masalah bagi Anda, cobalah sering makan makanan ringan hambar (seperti biskuit) sepanjang hari. Menjaga perut sedikit penuh membantu menjaga mual. Makan diet seimbang.
Tidak hanya ini penting untuk kesehatan ibu dan bayi, tetapi mendapatkan nutrisi yang diperlukan akan membantu merasa puas – yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

10. Dapatkan bantuan

Temui dokter untuk meminta saran jika insomnia terus berlanjut. Sekarang, lebih dari sebelumnya, penting untuk mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan!